彩娱乐 《生命时报》第1863期报纸头版 受访巨匠: 如果你还没吃过,可以试试。因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯,营养价值也非常优秀! 咕嘟着热气的各类美食诱惑着我们,再加上穿得多、能藏肉,结果就是越吃越多、越吃多越胖、越胖越想吃。那么,到底该怎么打破这“越吃越多”的魔咒呢? 北京大学东说念主民病院心内科主任大夫刘健 □复旦大学附庸中山病院心内科主任大夫陆浩 本报记者田雨汀 中国有句古话“勿以善小而不为”,这句话放在健康贬责上也专诚旨。生存中,5分钟的时刻并不长,但饱胀听完一首歌曲、浏览几条新闻。
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《生命时报》第1863期报纸头版
受访巨匠:
如果你还没吃过,可以试试。因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯,营养价值也非常优秀!
咕嘟着热气的各类美食诱惑着我们,再加上穿得多、能藏肉,结果就是越吃越多、越吃多越胖、越胖越想吃。那么,到底该怎么打破这“越吃越多”的魔咒呢?
北京大学东说念主民病院心内科主任大夫刘健
□复旦大学附庸中山病院心内科主任大夫陆浩
本报记者田雨汀
中国有句古话“勿以善小而不为”,这句话放在健康贬责上也专诚旨。生存中,5分钟的时刻并不长,但饱胀听完一首歌曲、浏览几条新闻。如若充分运用好这一小段时刻,年复一年,还能为心血管垒起悉数坚实的健康防地。
每天畅通5分钟
前不久,英国伦敦大学学院等机构发表在外洋心血管病边界顶级期刊《轮回》杂志的一项商讨发现,仅5分钟的“轻量畅通”,即用跑步、骑车等强度不高的畅通代替久坐等行径,可将收缩压镌汰0.68毫米汞柱、舒张压镌汰0.54毫米汞柱;如若时刻延迟至每天20~27分钟,收缩压可镌汰2毫米汞柱,心血管疾病风险可减少28%。
北京大学东说念主民病院心内科主任大夫刘健告诉《生命时报》记者,惟有动起来,便可触发一系列生理反馈,比如加快血液轮回,腹黑的收缩和舒张功能齐能赢得纯属;血管也会扩展,从而减少血液对血管壁的压力,使血液流动更顺畅;血管内皮细胞还会开释一氧化氮等物资,大致平滑肌,均可达到降压成果。
一般来说,提出成年东说念主每周到少进行150分钟中等强度畅通,以有氧畅通为主,辅以每周2次肌肉强化行为。但关于勤苦的东说念主来说,专门抽出30分钟或1小时作念畅通是比较难的。因此,健康成年东说念主不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇现实,即完成5次时长为1分钟的高强度现实,可礼聘爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等,心率尽可能达到最大心率的80%。以爬楼梯为例,可连忙爬5层楼(约1分钟),歇30秒后再爬1分钟,重叠5次即可。
刘健指示,年父老需字据本人情况礼聘感意思意思的形状,少作念“爬”“吊”等现实,且需作念好热身,动作幅度和强度不宜过大,比如原地高抬腿踏步、捏举轻哑铃等。也可试一试“站桩”:保持两脚分开,与肩同宽;双臂轻轻抬起至与大地平行,形成半环,双手十指伸开;然后臀部向后向下蹲,要点落在脚掌前2/3处,思象坐在一个高凳上;头顶尽量朝上伸、下颌微收,阻隔性相持5分钟即可。老年东说念主,尤其是慢病患者应幸免单独纯属,最好搭勾结业,以确保安全;一朝出现腰痛、胸痛、头晕等症状,需立即罢手。
醒后赖床5分钟
俗语说“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月”,但不少东说念主闹钟响后就一股脑儿爬起身,甚而为了牢固用冷水洗脸。复旦大学附庸中山病院心内科主任大夫陆浩强调,此时,大脑虽醒了,但心血管还在“空匮”,俄顷起身会给它加多浩大的压力,提出迟滞5分钟再起身。
睡觉中,机体各项生理机能的运行相对顺心,比如心跳变慢、血流变缓,直到黎明才会启动升高,缓缓达到白天水平。如若认知后快速起床,机体被强制“高速运转”,轻则形成体位性低血压,出现头晕、昏厥、心慌等不适,重则激勉斑块打破、心肌梗死等急性事件。尤其是在清凉冬天,环境温差本就使心脑血管疾病高发,俄顷起身更是让心血管感受到被窝外的冷刺激,更易诱发不良事件。
准备起床前,提出先在床上行为5分钟,然后再缓缓坐到床边,准备下床。“优秀”的起床有正确姿势,提出盲从3个体式:第一步,伸懒腰。躺在床上伸懒腰可舒展全身要津、肌肉,告诉机体“我准备起床了”。第二步,靠床头。比拟于直立情状,睡觉时期的大脑供血略有不及,靠在床头醒醒盹,可让大脑充分“回血”。第三步,抱双腿。双膝向胸前迫临、双臂环抱住,随后将腿放平,CYL688.VIP有助当作血液连忙回流忠诚脏。之后就可把双腿移至床边,完成起床动作。
早上6~9点是心血管疾病的高发时段,常见心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。刘健指示,起床后有4种迹象需警惕心血管问题:1.眩晕,可能是黎明高血压;2.晨起精神情状欠安,比如犯困、打哈欠,可能是血管堵塞的前兆,尤其是“三高”患者;3.一侧肢体发麻无力或不可平日抓捏,甚而出现行走艰辛,警惕心脑血管堵塞;4.胸闷胸痛、呼吸艰辛常预示着腹黑或肺部血管堵塞,均提出实时就医。
双腿下蹲5分钟
腹黑收缩时,血液泵出流向肉体各处;腹黑舒张时,各处血液回流忠诚脏,但“回收”血液无法单靠腹黑完成,还需下肢肌肉的加持。东说念主老先老腿,腿部肌肉减少后,不仅血液回流慢,老年东说念主还易出现截止和均衡智力下落,激勉摔倒。摔倒已成为我国65岁以上老年东说念主因伤害逝世的首位原因。
刘健默示,加强腿部力量纯属,尤其是小腿肌肉,有助下肢血液回流腹黑,加强腹黑泵血智力,下蹲即是浅易易行、成果颇佳的腿部畅通,何况无处不在,比如高下楼梯、在椅子上站起坐下、如厕时起身坐下第。《英国畅通医学》杂志曾发表的商讨指出,下蹲、靠墙静蹲等畅通是降血压的最好礼聘。
陆浩强调,老年东说念主虽应多作念腿部力量现实,但一定要字据本人情况量入制出,下蹲需分进度。下肢力量较薄弱的老年东说念主可礼聘浅蹲,保持双脚与肩同宽直立,轻弯膝要津,保证膝盖不要内扣、不逾越脚尖,感受到大腿发力即可,然后站起,为完成一次。腿脚有劲的老年东说念主可尝试自高深蹲,保持双脚与肩同宽直立,违反顺心下蹲,蹲到大腿快与大地平行后站起,为完成一次。如若流程中出现膝要津痛,可减少下蹲幅度。不管是浅蹲仍是深蹲,10次为一组,每天作念2~3组即可,约莫只需5分钟。为保证安全,老年东说念主可在身前放一把椅子,下蹲时双手轻轻扶住椅背。
按揉小腿5分钟
久坐已成为当代东说念主的大齐情状,不仅会降速血液轮回,久而久之,下肢静脉血还可能在血管内凝固,形成血块、血栓,一朝发生零星,会顺着血流到处乱跑,激勉肺栓塞甚而暴毙。
刘健默示,久坐东说念主群不错时一样拍打、推拿小腿,有助削弱肌肉、挤压血管,给下肢血液“加快”。比如,用拇指按揉或弹拨承山穴(使劲绷直脚尖、绷紧小腿,可摸到小腿后侧突起的两块肌肉,两者下方的交角凹下处即承山穴)100~200次,可舒经活血;或进行踝泵动作,记取“一屈、二伸、三环绕”:先使劲绷脚尖,在最大位置保持5秒;然后,使劲勾脚尖,在最大位置保持5秒;再以踝要津为中心,360度环绕双脚,重叠5分钟即可。
睡前冥思5分钟
好意思国腹黑协会曾发表的科学声明指出,冥思有助镌汰心血管风险,或可作为注重心血管病的扶植技艺。与从不冥思的东说念主比拟,常冥思的东说念主患高胆固醇血症、高血压、冠心病风险折柳镌汰35%、14%、49%。何况,冥思能显耀削弱身心、减轻负面边幅,从而改善腹黑健康。
刘健默示,老年东说念主可在每天睡前尝试“肉体扫描冥思”,具体作念法:躺在床上或坐在夸口的位置上,闭上眼睛彩娱乐,强硬项聚会在头顶,自上而下递次“扫描”躯体各个部位(可盲重新-面-颈-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-脚踝-脚趾的轨则),铭记保持深呼吸;流程中详实觉知躯体的嗅觉,比如与床战役部位的触觉或挤压感。如若发觉肉体某些部位存在不适或难堪,可能是因为存在潜在的弥留,先尝试用深呼吸缓解,如若无法缓解并为此感到担忧,提出就医排查生理疾病的影响。▲
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